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2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第29週（6週間前）の記録。

10週間練習＝第5週目
10/27 (月)　 9.68 km　 0: 57' 19"　 5'55" /km
10/28 (火)　休み
10/29 (水)　 2.17 km　 0: 12' 46" 　5'53"/km
　　　　　　　 11.75 km　1: 00' 20"　 5'20" /km
10/30 (木)　休み
10/31 (金)　 5.52 km　 0: 30' 58"　 5'37"/km
11/ 1 (土)　 3.38 km 　0: 19' 53"　 5'53" /km
　　　　　　　 2.89 km　0: 12' 09"　 4'12" /km
　　　　　　　 5.01 km　0: 28' 19" 　5'39" /km
　　　　　　　 5.29 km　0: 30' 41" 　5'48" /km
11/ 2 (日)　30.11 km　3: 20' 12" 　6'39" /km

月：午後ラン 55 min jog.
　　ループ道路4周ゆっくりジョグ。流しを５本。
水：午後ラン W-up＋1時間ビルドアップ
　　西原運動公園の１周 1,380 m のアップダウンコース。
　　ウォーミングアップ開始時、身体が重かった。１周半。
　　８周強。アップダウンがきつかった。
金：午後ラン 30 min jog.
　　西原運動公園３周＋競技場２周
土：朝ラン W.up + 12分走+ 5 km 走✕２本
　　１本目：１２分間走で、サブ４の最低ライン2800 m をクリア。
　　２本目：5 km走：身体、特に脚が重くて走れなかった。気力も持たなかった。
　　３本目：5 km走：スピードは気にせず、姿勢とリズムだけを意識した。バテバテ。気力だけで走りきった。
日：朝ラン Long run 30 km.
　　いつものラン前より多めに食事してからスタート。
　　途中でも水分・栄養補給を多め。お陰でガス欠はしなかった。
　　それでも、奥間の上り坂はきつかった。
　　バテバテだったけど，初めての30 km走。頑張った。よくやった～！

サブ4 達成には，スピードと持久力の大幅な強化が必要！
サブ4.5 へ目標変更を考えるべきかもしれない。

今週のまとめ
総距離　75.3 km
平均ペース　6' 00" /km
ランニング　3
消費カロリー　 5,322 kcal
獲得標高　 1313.8 m
時間　7: 32' 37"

2014年10月のまとめ
総距離　239.47 km
平均ペース　5:51 /km
ランニング　24
消費カロリー　16,769 kcal
獲得標高　 2441.5 m
時間　23: 23' 19"

2012年8月からの総距離　
1,779.0 km

今日は尚巴志ハーフマラソンの日。
申し込みを忘れたため、私は出場できませんが、
参加者の皆さん、完走と自己ベスト更新、目標達成をお祈りします！
良いランとなりますように！