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フルマラソンでサブ4を目指しています。
次の目標は，2015年2月15日開催の沖縄マラソン。

12/29 (月)　休み
12/30 (火)　20.16 km　1: 50' 18"　5' 28" /km
12/31 (水)　休み
1/ 1 (木)　　8.89 km　0: 43' 42"　4' 55" /km
1/ 2 (金)　 休み
1/ 3 (土)　　8.94 km　0: 50' 09"　5' 37" /km
1/ 4 (日)　 休み

火：20 kmラン。
2014年の走り納め。陽が指して暑くなってきた後半は、脚が重かった。
木：8.89 kmラン。
与那原町新春マラソン大会。
10 km走のはずが距離不足^^;
大会で走るのはたのしかった。
土：8 kmラン。
20 kmのロングランをするつもりが左ふくらはぎに軽い痛みを感じて中断。
ストレッチ不足を感じた。一週間，休もう。


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38週のまとめ
総距離　38.0 km
平均ペース　5' 23" /km
ランニング　3
消費カロリー　2,588 kcal
獲得標高　237.1 m
時間　3: 24' 09"


2012年8月からの総距離　
2,050.8 km
  

フルマラソンでサブ4を目指しています。
次の目標は，2015年2月15日開催の沖縄マラソン。

12/22 (月)　休み
12/23 (火)　15.52 km　1: 26' 14"　5' 33" /km
12/24 (水)　休み
12/25 (木)　　8.17 km　0: 46' 13"　5' 39" /km
12/26 (金)　休み
12/27 (土)　休み
12/28 (日)　　1.49 km　0: 08' 45"　5' 53" /km
　　　　　　　　 　8.62 km　0: 47' 00"　5' 27" /km

火：15 kmラン。
はじめはゆっくり。最後の500 mを追い込んだ。
朔旦冬至。沖縄マラソンへ向けて頑張ろうという気が湧いてきた。
木：45分ラン。西原運動公園6周。
ジョグからスタートして後半は少し追い込んだ。
日：計10 kmラン。
15 kmランの予定が、車同士の事故を目撃。
通報や状況説明のため中断。10 kmランに変更した。

今年の冬至は朔旦冬至。
冬至と新月（朔日）が重なり，太陽と月が同時に復活。
19年に一度しかないらしい。

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37週のまとめ
総距離　33.8 km
平均ペース　5' 34" /km
ランニング　4
消費カロリー　2,317 kcal
獲得標高　470.2 m
時間　3: 08' 12"


2012年8月からの総距離　
2,112.8 km
  

フルマラソンでサブ4を目指しているランナーです。
次は，2015年2月15日開催の沖縄マラソンでサブ4を狙っています。

12/ 8 (月)　休み
12/ 9 (火)　休み
12/10 (水)　休み
12/11 (木)　休み
12/12 (金)　休み
12/13 (土)　 3.13 km　0: 19' 11"　6' 08" /km
12/14 (日)　休み

月～金：那覇マラソン後の筋肉痛のため完全休養。
太腿前（大腿四頭筋？）が痛かった。
ここが痛くなるのは，フォームが良くないらしい (>_<)
土：3 kmジョグ。
疲れとり。脚が重かった。
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12/15 (月)　休み
12/16 (火)　休み
12/17 (水)　休み
12/18 (木)　休み
12/19 (金)　休み
12/20 (土)　休み
12/21 (日)　10.25 km　0: 56' 49"　5' 33" /km

月～土：疲れ抜きで完全休養。
日：10 km ラン。
那覇マラソン後，初の本格的ラン。まだ脚が重かった。
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35週のまとめ
総距離　3.13 km
平均ペース　6' 08" /km
ランニング　1
消費カロリー　223 kcal
獲得標高　5 m
時間　0: 19' 11"

36週のまとめ
総距離　10.25 km
平均ペース　5' 33" /km
ランニング1
消費カロリー　694 kcal
獲得標高　46 m
時間　0: 56' 49"


2012年8月からの総距離　
1,979.0 km  

昨日の那覇マラソン完走しました！

今年の開催日１２月７日は私の誕生日。
それに那覇マラソン３０回目の記念大会。
誕生日に初マラソン＆完走！
良いスタートを切れた気がします。

まずは、
ボランティアで応援＆水や食べ物を配っていた皆さん、ありがとうございますm(_ _)m
昨日は余裕がなくて、、、特に後半はお礼の言葉が出ないことも。。。
ゴール後、お礼を言えば良かったな～と思いました。

それから、具志堅用高さんのスタート挨拶と応援も元気が出ました。
その他、数えきれない程の皆さんの協力でランナーは気持ちよく走れました！
ありがとうございます。


私の記録は、グロスで4時間18分02秒、ネットで4時間13分27秒。
目標のネットでサブ４は達成できませんでした。残念。
それでも、第１ステップの『止まらない』、第２ステップ『歩かない』、
第３ステップ『ネットで4時間15分切り』の３つを達成出来ました。
それにマラソン大会の雰囲気や事前にすること、しない方が良いこと、ペース配分など
色々わかったことがありました。
特に、カーボローディングと称して、木曜日以降炭水化物を多めに摂ろうとしたところ
食べ過ぎになってしまい、当日は体重オーバーだったことは反省点 (＾＾;
これに懲りず、次また挑戦しようと思っています。

今週は練習お休み。
土曜日辺りから、ウォーキングかジョグでも始める予定です。

完走証＆メダル
赤い琉球ガラスが鮮やかに感じました。


今年のTシャツのデザインは

裏は


スタート50分前の様子。ゲートに入ってスタートを待っています。
私はFブロックなので、真ん中より前目。前から３分の１位の所です。


右奥の方が明治橋のスタートポイント。スタート１０分前くらいです。



最後まで読んで下さりありがとうございました☆
  

2014年12月7日に開催される那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第33週（本番前1週間）の記録。

10週間練習＝第10週目（調整3週目）
12/ 1 (月)　休み
12/ 2 (火)　休み
12/ 3 (水)　 2.68 km　0 :15' 46"　5'53" /km
　　　　　　　　　9.15 km　0 :50' 17"　5'30" /km
12/ 4 (木)　休み
12/ 5 (金)　休み
12/ 6 (土)　 6.71 km 0: 40' 38"　6' 03" /km
12/ 7 (日)　42.195 km

月と火は風邪気味で完全休養。
水：ウォーミングアップジョグ
　　9 km ペースラン。7 km走るつもりが勘違いで9 km 走った (＾_＾；
土：40分ジョグ。
　　本番に合わせて９時スタート。暑かった。
日：那覇マラソン　本番！！！

　これで練習は終了。無事出走できて良かった。
木曜日からはカーボローディングで炭水化物を多めに摂った。

今週のまとめ
総距離　61.1 km
平均ペース　5' 52" /km
ランニング4
消費カロリー　4,217 kcal
獲得標高　405.2 m
時間　5: 58' 09"


2012年8月からの総距離　
1,965.7 km  

2014年12月7日に開催される那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第33週（本番前2週間）の記録。

10週間練習＝第9週目（調整2週目）
11/24 (月)　 6.47 km　0: 41' 49"　6'27" /km
11/25 (火)　休み
11/26 (水)　 2.65 km　0 :16' 03"　6'03" /km
　　　　　　　　　5.16 km　0 :23' 30"　4'33" /km
11/27 (木)　 8.61 km　0: 50' 23"　5'51" /km
11/28 (金)　休み
11/29 (土)　 8.02 km 0: 51' 39" 6' 26" /km
11/30 (日)　 2.41 km 0: 10' 21" 6' 23" /km
　　　　　　　　15.31 km 1: 24' 09" 5'30" /km

月：40分ジョグ（勤労感謝の日で振替休日）
水：ウォーミングアップジョグ
　　5 km タイムトライアル。左右対称なフォームになるように心掛けた
木：午後　50分ジョグ
　　リラックスと、上り下りのフォームを確認した。
土：50分ジョグ。
日：ウォーミングアップジョグ
　　15 km ペースラン。
　　10週間練習の総仕上げ15 kmペースラン終了！ピッタリ5'30"/km で走った。

　これで練習はほとんど終了。9週間、途中で左足裏が痛くなった以外、それなりに順調だった。
最後の1週間はリラックスと体調管理（風邪・インフルエンザ予防）を心掛けたい。
今週は念のため、生ものなどお腹を壊す可能性のあるものは避けよう。


今週のまとめ
総距離　48.6 km
平均ペース　5' 49" /km
ランニング　7
消費カロリー　3,384 kcal
獲得標高　495.6 m
時間　4: 42' 57"

2014年11月のまとめ
総距離　177.8 km
平均ペース　5:53 /km
ランニング　24
消費カロリー　12,259 kcal
獲得標高　 1978.8 m
時間　17: 25' 39"

2012年8月からの総距離　
1,904.6 km  

昨日、那覇マラソンの参加案内が届きました。
私のナンバーカード番号（ゼッケン）は
F 07805

選手受付は，大会前日の１２月６日（土）の１３～２０時。
そこでナンバーカードが交付されます。

いよいよ気持ちが高ぶってきました。

昨日の5 km タイムトライアルも22分48秒で記録更新！
この調子で力を出しきって完走しよう～


  

2014年12月7日に開催される那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第32週（本番前3週間）の記録。

10週間練習＝第8週目（調整1週目）
11/17 (月)　休み
11/18 (火)　休み
11/19 (水)　 2.51 km　0 :14' 23"　5'44" /km
　　　　　　　 10.31 km　0 :53' 18"　5'10" /km
11/20 (木)　 8.60 km　0: 51' 17"　5'58" /km
11/21 (金)　休み
11/22 (土) 1.62 km 0: 10' 21" 6' 23" /km
　　　　　　　 15.27 km 1: 24' 58" 5'34" /km
11/23 (日) 6.67 km 0: 06' 45" 6' 09" /km

水：ウォーミングアップジョグ
　　10 km time trial. 丹田と足の位置関係、姿勢を意識。気持よく走れた。
木：午後　50分ジョグ
　　脹ら脛に軽い張りを感じる。水曜日のT.T. の疲れが残っている様だ。
土：ウォーミングアップジョグ。
　　15 kmペースラン集中力が低かった。

日：40分ジョグ
　　フォームと着地点を意識した。


アプリの調子が悪く平均ペースなどが表示されない。
今週のまとめ
総距離　44.86 km
平均ペース　' " /km
ランニング　6
消費カロリー　 kcal
獲得標高　 m
時間　2: 21' 01"

2012年8月からの総距離　
1,862.4 km
  

2014年12月7日に開催される那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第31週（4週間前）の記録。

10週間練習＝第7週目
11/10 (月)　 5.20 km　0: 30' 19"　5'50" /km
11/11 (火)　休み
11/12 (水)　 5.27 km　0 :30' 13"　5'43" /km
11/13 (木)　休み
11/14 (金)　休み
11/15 (土)　 6.09 km　0 :33' 59"　 5'34" /km
11/16 (日)　10.05 km　0: 54' 47"　5'26" /km

月：午後　30分ジョグ
　　ループ道路2周強。リラックスと体幹を使うことを意識した。
水：午後　30分ジョグ
　　西原運動公園。いつもよりアップダウンを抑えるコースで。
土：朝ラン 6 kmペースラン
　　風が強かった。朝食後に走ったのでお腹がいっぱいで走りにくかった f(^^；
日：朝ラン　10 kmペースラン
　　着地点が丹田の真下になるように意識した。膝を足より前に出すように心がけた。
　　足に痛みはあるが、思ったより速いペースで楽に走れた。
　　本番では，痛みが出ないようにするのがポイントになりそう。

今週からは，調整練習。
疲れとりと重い脚を作る。

今週のまとめ
総距離　26.6 km
平均ペース　5' 36" /km
ランニング　4
消費カロリー　1,818 kcal
獲得標高　 275.5 m
時間　2: 29' 15"

2012年8月からの総距離　
1,811.0 km
  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第30週（5週間前）の記録。

10週間練習＝第6週目
11/ 3 (月)　休み　
11/ 4 (火)　休み
11/ 5 (水)　休み
11/ 6 (木)　休み
11/ 7 (金)　休み
11/ 8 (土)　 5.428 km 　0: 35' 56"　 6'37" /km
11/ 9 (日)　休み

土：朝ラン 5 km ジョグ。
　　ゆっくり走って左足裏の様子を見た。

　11/2(日) の30 km走で左足裏外側が痛くなったので
今週はほとんど休養。

　本番まで，上り坂下り坂の長距離練習は控えることにする。


今週のまとめ
総距離　5.43 km
平均ペース　6' 37" /km
ランニング　1
消費カロリー　 5,322 kcal
獲得標高　 15.6 m
時間　0: 35' 56"

2012年8月からの総距離　
1,784.4 km
  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第29週（6週間前）の記録。

10週間練習＝第5週目
10/27 (月)　 9.68 km　 0: 57' 19"　 5'55" /km
10/28 (火)　休み
10/29 (水)　 2.17 km　 0: 12' 46" 　5'53"/km
　　　　　　　 11.75 km　1: 00' 20"　 5'20" /km
10/30 (木)　休み
10/31 (金)　 5.52 km　 0: 30' 58"　 5'37"/km
11/ 1 (土)　 3.38 km 　0: 19' 53"　 5'53" /km
　　　　　　　 2.89 km　0: 12' 09"　 4'12" /km
　　　　　　　 5.01 km　0: 28' 19" 　5'39" /km
　　　　　　　 5.29 km　0: 30' 41" 　5'48" /km
11/ 2 (日)　30.11 km　3: 20' 12" 　6'39" /km

月：午後ラン 55 min jog.
　　ループ道路4周ゆっくりジョグ。流しを５本。
水：午後ラン W-up＋1時間ビルドアップ
　　西原運動公園の１周 1,380 m のアップダウンコース。
　　ウォーミングアップ開始時、身体が重かった。１周半。
　　８周強。アップダウンがきつかった。
金：午後ラン 30 min jog.
　　西原運動公園３周＋競技場２周
土：朝ラン W.up + 12分走+ 5 km 走✕２本
　　１本目：１２分間走で、サブ４の最低ライン2800 m をクリア。
　　２本目：5 km走：身体、特に脚が重くて走れなかった。気力も持たなかった。
　　３本目：5 km走：スピードは気にせず、姿勢とリズムだけを意識した。バテバテ。気力だけで走りきった。
日：朝ラン Long run 30 km.
　　いつものラン前より多めに食事してからスタート。
　　途中でも水分・栄養補給を多め。お陰でガス欠はしなかった。
　　それでも、奥間の上り坂はきつかった。
　　バテバテだったけど，初めての30 km走。頑張った。よくやった～！

サブ4 達成には，スピードと持久力の大幅な強化が必要！
サブ4.5 へ目標変更を考えるべきかもしれない。

今週のまとめ
総距離　75.3 km
平均ペース　6' 00" /km
ランニング　3
消費カロリー　 5,322 kcal
獲得標高　 1313.8 m
時間　7: 32' 37"

2014年10月のまとめ
総距離　239.47 km
平均ペース　5:51 /km
ランニング　24
消費カロリー　16,769 kcal
獲得標高　 2441.5 m
時間　23: 23' 19"

2012年8月からの総距離　
1,779.0 km

今日は尚巴志ハーフマラソンの日。
申し込みを忘れたため、私は出場できませんが、
参加者の皆さん、完走と自己ベスト更新、目標達成をお祈りします！
良いランとなりますように！  

昨日の朝ランの途中，中城村の吉の浦公園近くの道路脇で
小さなスイカくらいの木の実を見つけました。

木に１０個ほどぶら下がり，根本にも１０個くらい落ちていました。
落ちたままにしてあるので，食べるものではないのでしょう。

しかし，これ程大きな木の実は，初めて見ました。
何の実だろう？
もしご存知でしたら，教えてください。m(_ _)m



  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第28週（7週間前）の記録。

10週間練習＝第4週目
10/20 (月)　 9.55 km　 0: 53' 09"　 5'34" /km
10/21 (火)　休み
10/22 (水)　11.75 km　1: 00' 00"　 5'06" /km
10/23 (木)　休み
10/24 (金)　休み
10/25 (土)　休み
10/26 (日)　 26.39 km　2: 52' 08"　6'31" /km

月：午後ラン 50 min jog.
　　ループ道路4周。やや速めのジョグ。
　　60 m ダッシュと上り坂ダッシュを１本ずつ。
水：午後ラン 1時間ビルドアップ
　　今シーズンの記録更新！
　　ラスト20秒で、右のお尻と太ももの境辺りと右脹ら脛に違和感。
　　全力走からジョグに切り替えた。
　　大したことでないといいけど。ケアを心がけよう。
土：息子の運動会。
日：朝ラン Long run 26 km.
　　蒸し暑さで，スタートからバテバテ。
　　後半の上り坂（ニューマン前）では脚が止まって歩いた。
　　ラン前の食事も少なかった。
　　ペース的には失敗だけど最長距離を更新。がんばった！
　　バテバテで，ピッチと視線を意識する余裕がなかった。

サブ4 達成には，スピードと持久力の強化が必要！

今週のまとめ
総距離　47.7 km
平均ペース　5' 59" /km
ランニング　3
消費カロリー　 3,331 kcal
獲得標高　 449.6 m
時間　4: 45' 17"

2012年8月からの総距離　
1,703.6 km

走り始めてしばらく，虹がかかっていました。

皆さん，良い１週間を。
  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第27週（8週間前）の記録。

月曜日の体育の日にLong run。そのため今週は練習多め。

10週間練習＝第3週目
10/13 (月)　23.14 km　2: 25' 04"　 6'16" /km
10/14 (火)　 9.70 km　 1: 00' 10"　 6'12" /km
10/15 (水)　11.80 km　1: 00' 10"　 6'12" /km
10/ 6 (木)　 5.16 km　 31' 08"　 6'02" /km　
10/17(金)　休み
10/18(土)　 25.70 km　2: 32' 04"　5'55" /km
10/19(日)　 3.67 km 　 22' 16"　6'04" /km
　　　　　　　 5.01 km 　 23' 51"　4'45" /km
　　　　　　　 5.13 km　 26' 47"　5'14" /km

月：朝ラン Long run 23 km.
　　これまでの最長距離。腰が落ちてきつかった。
火：午後ラン 1時間ジョグ
　　ループ道路4周
水：午後ラン 1時間ビルドアップ
　　視線を意識して走った。腰が落ちず，スピードを維持できた。
　　上り坂や逆風のとき，ピッチを上げることで，ストライドが小さくなるのを補った。
　　これは疲れた時にも使えそう。
木：午後ラン 30分ジョグ
　　ループ道路2周強。視線とピッチを意識して走った。
　　気を抜くと視線が下がるので気をつける。
土：朝ラン Long run 25 km.
　　最長距離を更新。がんばった！
　　ピッチと視線を意識。フォームが良くなってきた。
日：朝ラン W-up jog + 5 km T.T. ×２本.
　　１本目はいいペースで記録更新。
　　２本目は最初から脚が重かった。それでも始めの1 kmのペースは体感ほど悪くなかった。
　　でも，3 km過ぎから，気持ちが持たず，超スピードダウン。

今の実力ではサブ4 が難しい目標だとわかってきた。
それでも，歩かず完走したい。
残り1ヶ月半頑張ろう。

今週のまとめ
総距離　89.1 km
平均ペース　5' 52" /km
ランニング　8
消費カロリー　 6,230 kcal
獲得標高　 794.2 m
時間　8: 42' 08"

2012年8月からの総距離　
1,656.0 km  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第26週（9週間前）の記録。

週末は台風19号のため，練習は中止。

10週間練習＝第2週目
10/ 6 (月)　 7.13 km　 40' 23"　 5'40" /km
10/ 7 (火)　休み
10/ 8 (水)　10.89 km　1: 00' 00"　 5'30" /km
10/ 9 (木)　 7.65 km　 45' 05"　 5'54" /km　
10/10(金)　休み
10/11(土)　休み
10/12(日)　休み

月：午後ラン 40分ジョグ
　　ループ道路3周。スピード練習をしてから，ジョグのスピードも上がった。
水：午後ラン 1時間ビルドアップ
　　前半は向かい風に押され，スローペースだった。腰が落ち気味なので，気をつけたい。
木：午後ラン 45分ジョグ
　　ループ道路を３周強。台風19号のため風が強かった。
　　逆風の時の走り方を工夫したい。
土：台風19号のため休み
日：台風19号のため休み


今週のまとめ
総距離　25.7 km
平均ペース　5' 40" /km
ランニング　3
消費カロリー　1,795 kcal
獲得標高　 235.0 m
時間　2: 25' 18"

2012年8月からの総距離　
1,590.0 km  

台風18号が去ったと思ったら，また更に強い19号。
18号は沖縄本島ではそれほど被害はありませんでしたが，
大東島の方は大変だったようです。

19号は，本島と大東島の間を通る予想のため，
今回も大東島は大変だと思います。
それに，本土の方でもいろいろ続いています。
出来るだけ被害が出ませんように。  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。
第25週の記録。

那覇マラソン本番まで10週間となったので，
今週から，小出義雄監督の方法で10週間練習を始めることにしました。

10週間練習＝第１週目
9/29 (月)　休み
9/30 (火)　 5.01 km　 32' 45"　 6'32" /km
10/1 (水)　10.71 km　1: 00' 00"　 5'36" /km
10/2 (木)　休み　
10/3 (金)　 7.04 km　 40' 49"　 5'48" /km
10/4 (土)　20.14 km　2: 05' 53"　 6'15" /km
10/5 (日)　 3.04 km 20' 11"　 6'38" /km
　　　　　　　 5.03 km 25' 53"　 5'09" /km
　　　　　　　 3.01 km　 14' 46"　 4'54" /km

火：朝ラン 30 min jog
水：午後ラン 1 hour B.up
　　久々のビルドアップ。ラスト1 km は脚が重かった。良い練習になったと思う。
金：夕方ラン 40 min jog
　　気持ち良く走った。
土：朝ラン Long run 20 km
　　久々のロングラン。キリ短の上り坂がきつかったが、よく頑張った。　
日：朝ラン W-up jog + 5 km T.T. + 3 km T.T.
　　5 km T.T. 目標の27分切りを上回って26分切り達成！
　　10月中に25分切りを目指す。
　　3 km T.T. 目標の15分切り達成！
　　10月中に14分切りを目指す。

今週は、ロングランとスピード練習で脚の弱さを実感した。
那覇マラソンまでにしっかり脚を作ろう！

今週のまとめ
総距離　54.0 km
平均ペース　5' 55" /km
ランニング　7
消費カロリー　3,693 kcal
獲得標高　 344.4 m
時間　5: 20' 17"

2012年8月からの総距離　
1,541.2 km  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。

第24週の記録。

9/22 (月)　 休み
9/23 (火)　10.50 km　1: 00' 49"　 5'48" /km
9/24 (水)　 6.73 km　 42' 01"　 6'15" /km
9/25 (木)　 休み　
9/26 (金)　 7.25 km　 44' 35"　 6'09" /km
9/27 (土)　 4.34 km　 27' 20"　 6'17" /km
　　　　　　　 5.00 km　 27' 17"　 5'27"/km
9/28 (日)　 休み

火：朝ラン pace run 10 km
　　頑張った！
水：朝ラン 40 min jog
　　やや速めのジョグ。火曜の夕食で炭水化物を食べなかったので，エネルギー切れ。
　　バテて走れなかった。
金：夕方ラン 40 min jog
　　久々にループ道路を走った。3周。アップダウンが結構きつい。
土：朝ラン W-up jog + 5 km T.T.
　　スピードアップのため5 km のタイムトライアル。4 km まではスピードが上がらなかった。
　　ラスト1 km は少しスピードアップ出来た。
日：息子が風邪のため休み。

スピード練習の必要性を実感した。
これからもスピード練習を続けよう。

土曜日の夕方、息子がぐったりしていたので病院へ。
風邪による胃腸炎で、脱水症になったいた (T_T)
早く治ってほしい。

今週のまとめ
総距離　33.8 km
平均ペース　5' 58" /km
ランニング　5
消費カロリー　2,353 kcal
獲得標高　 194.9 m
時間　3: 22' 02"

2012年8月からの総距離　
1,487.2 km  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。

第23週の記録。

9/15 (月)　10.48 km　1: 00' 43"　 5'48" /km
9/16 (火)　 6.04 km　 35' 43"　 5'55" /km
9/17 (水)　 7.14 km　 40' 09"　 5'37" /km
9/18 (木)　 休み　
9/19 (金)　 7.08 km　 39' 56"　 5'38" /km
9/20 (土)　10.45 km　 59' 36"　 5'38" /km
9/21 (日)　15.41 km　1: 37' 29"　 6'19"/km

月：朝ラン pace run 10 km
　　暑かった～
火：朝ラン job 6 km
　　やや速めのジョグ
水：朝ラン B.up pace run 7 km
　　月・火と比べて少し速めに気持よく走った。
金：朝ラン B.up pace run 7 km
　　気持よく走った。LTペースより少し速い。
土：朝ラン pace run 10 km
日：朝ラン 久々の15 km走。きつかった。

なかなかスピードが上がらない。
これからはスピード練習を取り入れよう。

今週のまとめ
総距離　57.69 km
平均ペース　5' 53" /km
ランニング　6
消費カロリー　3,999 kcal
獲得標高　 374.8 m
時間　5: 40' 10"

2012年8月からの総距離　
1,453.4 km  

2014年12月開催の那覇マラソンで
初マラソンサブ4 を目指して練習中。

第22週の記録。

9/ 8 (月)　 6.28 km　35' 57"　5'44" /km
9/ 9 (火)　 7.48 km　42' 00"　5'36" /km
9/10 (水)　 休み
9/11 (木)　 休み　
9/12 (金)　 6.66 km　41'03"　6'10" /km
9/13 (土)　10.45 km　59'36"　5'42" /km
9/14 (日)　 休み

月：朝ラン pace run 6 km
　　暑かったのでW-up 無しでB-up 気味に走り出した。
　　日曜日は練習を休んだので、疲れが取れて、脚のバネが回復してきた。
火：朝ラン pace run 7 km
　　今朝もW-up抜きでペースラン。あまりスピードを上げず，気持よく走った。
　　今の実力ではこれ位がLTペースだと思うが，もう少しスピーアップしたい。
　　その方が練習した気になるから。でも我慢。LTペースの方が練習効果が高いのだから。
水：特定健診　1年頑張った成果が出て欲しい。
金：朝ラン jog 6 km
土：朝ラン pace run 10 km

今週のまとめ
総距離　30.9 km
平均ペース　5' 46" /km
ランニング　4
消費カロリー　2,122 kcal
獲得標高　 119.3 m
時間　2: 58' 36"

2012年8月からの総距離　
1,395.7 km